Если в настоящее время вы питаетесь не так хорошо, как хотелось бы, нерегулярно занимаетесь спортом или в целом чувствуете себя не очень хорошо, то задача начать менять ситуацию в лучшую сторону может показаться непосильной.
Однако иногда лучше всего начать с внесения небольших изменений в свой образ жизни и распорядок дня. Поначалу это может выглядеть как замена некоторых продуктов здорового питания, более активное движение в течение дня или выделение достаточного количества времени для отдыха и сна.
Какие изменения в образе жизни вы можете сделать, чтобы стать более здоровым? Читайте дальше, чтобы узнать мои лучшие рекомендации по здоровым привычкам, связанным с питанием, тренировками, добавками и многим другим.
Разумеется, перед началом любого нового режима питания или образа жизни, включая прием добавок и физические упражнения, всегда необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Вот мои главные советы по здоровому образу жизни.
В начале дня:
1. Утром первым делом выпейте 1-2 стакана воды.
Это увлажняет организм после ночного сна и голодания, а также помогает пищеварению и поддерживает высокий уровень энергии. Немного свежего лимонного сока или яблочного уксуса, добавленные в воду, также являются хорошими дополнениями, которые могут стимулировать пищеварительные соки и подстегнуть ваш метаболизм.
2. Если вы собираетесь пить кофе, делайте его органическим или вместо него выбирайте зеленый чай, чай матча или травяной чай.
Кофейные зерна — это культура, которая может содержать большое количество пестицидов и химикатов, если она не производится органическим способом, поэтому выбирайте сертифицированный органический кофе. Чтобы получить еще больше пользы, размешайте прямо в кофе ложечку порошка Multi Collagen Protein (он не ароматизирован, но содержит аминокислоты, которые поддерживают здоровье кожи, суставов и кишечника).
3. Примерно за 30 минут до завтрака примите пробиотическую добавку.
Это поможет поддержать здоровый баланс микробов в кишечнике, нормальное пищеварение и здоровый иммунный ответ. Попробуйте одну из формул пробиотиков SBO от Ancient Nutrition, которые содержат смесь выносливых микробов, устойчивых к неблагоприятной среде в желудке, что способствует их усвоению.
4. Начинайте свой день с завтрака, сбалансированного по макроэлементам, то есть включающего клетчатку, белок и полезные жиры.
Эта тройка лучше всего помогает сохранить чувство сытости и удовлетворенности между приемами пищи, что снижает вероятность переедания и перекусов. Примеры плотного завтрака: смузи с порошком Bone Broth Protein и ягодами, овсянка с семенами льна и йогуртом или омлет с овощами и авокадо.
5. Принимайте ежедневный поливитамин во время или после завтрака, так как употребление витаминов во время еды может помочь их усвоению.
Качественный поливитамин обеспечит вас необходимыми питательными веществами, такими как витамин С и цинк для поддержания иммунитета, витамины группы В для здоровой энергии и метаболизма, а также минералы, такие как кальций, калий и магний для поддержки костей, сердца и пищеварения.
6. Выделите время для тренировки до или после завтрака — в зависимости от ваших предпочтений и расписания.
Для достижения наилучших результатов я рекомендую чередовать тренировки в течение недели, например, поднимать тяжести не менее двух раз в неделю, выполнять серийные тренировки или HIIT также дважды, а йогу или пилатес — не менее одного раза в неделю. (Или поменяйте их местами, если вы предпочитаете, например, йогу — старайтесь проводить не менее трех тренировок, а в конечном итоге стремитесь к четырем-пяти.)
В течение дня:
7. Оставьте большую часть “сидячего времени” на вечер.
Каковы правила хорошего здоровья, когда речь идет об “активном образе жизни”? Одно из них — находить время, чтобы часто вставать и двигаться, даже если вы большую часть дня работаете за столом. Внедрите полезные изменения, например, используйте стол-стойку, делайте простые упражнения на растяжку за рабочим столом или выходите на улицу во время обеденного перерыва.
8. Стремитесь к тому, чтобы овощи составляли не менее 1/3 вашего обеда.
Это разумная стратегия и для других приемов пищи и перекусов, поскольку в овощах много клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы организму для многочисленных функций. Если вам трудно вместить в свой день достаточное количество свежих овощей, подумайте о том, чтобы ежедневно съедать порцию Organic SuperGreens.
9. Определите триггеры стресса в вашей жизни и постарайтесь устранить или хотя бы ограничить их.
Например, если ваше расписание кажется вам перегруженным или вы испытываете нервозность и “голод”, когда долго ничего не едите, составьте план по внесению полезных изменений. Возможно, вы решите практиковать техники внимательности, чтобы не отвлекаться от работы, или планировать перерывы в работе, чтобы развеяться, подвигаться и выйти на улицу.
10. Гуляйте на свежем воздухе.
Это можно делать, даже если вы обычно работаете в помещении (на самом деле, если вы работаете, сделайте это приоритетом). Выход на природу и солнечный свет поднимают настроение, очищают разум и повышают уровень витамина D, который вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей.
11. Если вы хотите перекусить для поддержания энергии, делайте это здоровой пищей, содержащей белок.
Перекусы с высоким содержанием белка и клетчатки, например, смузи с порошком Bone Broth Protein или крекеры из цельного зерна с миндальным маслом, обычно дают наибольшее насыщение.
Вечером и ночью:
12. Сделайте разумные замены, чтобы создать здоровый ужин.
Какие лучшие здоровые привычки связаны с ужином? Как и во время завтрака и обеда, стремитесь к здоровому балансу сложных углеводов, клетчатки, белка и полезных жиров, например, съешьте салат с белком и заправкой, рыбу с картофелем и овощами или жаркое с добавлением овощей.
Вы исключите из своего рациона пустые калории, заменив такие продукты как рафинированный хлеб, макароны и низкокачественные масла на корнеплоды, цельное зерно и настоящее оливковое масло.
13. По крайней мере три раза в неделю совершайте длительную прогулку, в идеале на свежем воздухе, который успокоит вас естественным образом.
Прогулка после ужина поможет вам переварить пищу и ограничит время, которое вы проведете, сидя в помещении и потенциально перекусывая. Прогулка вечером — это также прекрасная возможность встретиться с партнером/семьей, провести время с домашним животным или проанализировать, как прошел день, что может принести вам душевное спокойствие.
14. Исключите синий свет за 1-2 часа до сна.
Это тип света, излучаемый устройствами, включая телефон, ноутбук, телевизор и планшет, который может нарушить ваши “внутренние часы” (циркадный ритм) и затруднить засыпание.
15. Ведите дневник перед сном, чтобы выплеснуть свои переживания и мысли.
Пока вы практикуете цифровой детокс на ночь, почитайте что-нибудь успокаивающее и вместо этого ведите дневник — это отличные стратегии для повышения мотивации, сосредоточения на благодарности и преодоления тревоги.
16. Включите молитву и/или медитацию в свою расслабляющую “рутину”.
Оба этих инструмента помогут побороть стресс и привести вас в такое психическое состояние, в котором легче заснуть.
17. Настройте свою спальню на успех.
Создайте святилище для сна (наиболее благоприятную для сна обстановку): очень темное, тихое, с белым шумом (например, вентилятором) и прохладное.
18. Приоритетным является сон не менее 7-8 часов в сутки (6-7 часов обычно недостаточно для того, чтобы большинство взрослых людей чувствовали себя наилучшим образом).
Если вам трудно высыпаться, как вы можете изменить ситуацию? Установление последовательного графика сна и бодрствования (ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день) — один из лучших способов приучить свой организм легче засыпать и спокойно спать до утра.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
